Cần bao nhiêu canxi là đủ?

どうカルシウムをとればよいの？Bổ sung canxi như thế nào?

カルシウムの多い食品にはどんなものがありますか？Các thực phẩm nào chứa nhiều canxi?

( số lượng gam là số lượng chúng ta ăn, số lượng miligam là số lượng canxi cơ thể hấp thụ được từ thực phẩm đó )

牛乳をはじめとする乳製品はカルシウム源としてもっとも効率がよく、豆腐や納豆などの大豆製品、骨ごと食べられる小魚、ひじき・わかめ・のりなどの海草類、小松菜やちんげん菜などの緑黄野菜も優れています。

Như trong hình chúng ta thấy các thực phẩm chứa nhiều canxi được sắp xếp theo thứ tự hấp thụ tốt. Các sản phẩm bắt nguồn từ sữa tươi có tỉ lệ hấp thụ canxi cao, Ngoài ra, các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ, natto, các loại cá nhỏ ăn được cả xương,các loại rong biển như rong biển hijiki, rong biển wakame, lá rong biển nori…, các loại rau diệp lục như rau cải bó xôi, rau cải xoong…cũng rất tuyệt vời.

どうしてカルシウムだけが不足するのですか？Tại sao chỉ bị thiếu canxi?

カルシウムはどんな食品にもたっぷり含まれているわけではありません。また吸収率の悪い栄養素でもあります。心がけてカルシウムの多い食品を選ばないと知らず知らずのうちに不足してしまいます。その上年をとると小食になるため、カルシウムをとる量も減り、腸でのカルシウムの吸収も悪くなってきますので、若いときよりいっそう食事への配慮が必要となります。もっとも最近の調査によりますと、若い人よりも50代、60代の人の方がカルシウムをきちんととっています。骨粗鬆症についての知識を持っている方が増えてきたためでしょう。若い人は、学校給食がある間はよいのですが、高校生、大学生となってお弁当や外食になったとたんにカルシウムが不足し始めます。全年代をとおして、20歳前後のカルシウム摂取量が最も少ないため、骨粗鬆症予備軍が大量に発生しています。

Không phải bất cứ thực phẩm nào cũng giàu canxi. Thêm vào đó, canxi là một chất dinh dưỡng hấp thụ kém. Nếu chúng ta không chú ý chọn những thực phẩm giàu canxi thì dần dần cơ thể sẽ bị thiếu canxi. Khi chúng ta già đi, lượng thức ăn cũng sẽ giảm đi, lượng canxi hấp thụ được trong ruột cũng kém đi. Vì thế, chúng ta nên cân nhắc nhiều hơn đến chế độ ăn uống của mình khi còn trẻ.Theo khảo sát gần đây, những người ở độ tuổi 50, 60 đang bổ sung canxi tốt hơn những người trẻ tuổi. Điều này có lẽ là do số lượng người có ý thức về bệnh loãng xương tăng nhiều hơn. Những người trẻ trong quãng thời gian ăn cơm tập thể ở trường ( ở Nhật thông thường từ mẫu giáo đến hết cấp 2 là ăn trưa tại trường ) thì lượng canxi vẫn ổn, nhưng khi bước vào cấp 3, đại học, các bữa cơm sẽ là cơm hộp, ăn hang thì lượng canxi bắt đầu trở nên bị thiếu. Trong tất cả các lứa tuổi, lứa tuổi trên dưới 20 tuổi bổ sung ít canxi nhất nên đa phần bệnh loãng xương bắt đầu xuất hiện khi này.

カルシウムのとりすぎによる害はないのですか？Có tác hại gì từ việc bổ sung quá nhiều canxi không?

まずありません。もともと日本人のカルシウム摂取量はアメリカ人の3分の1にしかならないので、とりすぎによる心配は必要ないほどです。カルシウムは多くとれば骨に蓄えられて骨を強くするだけです。そのうえ腸の方もじゅうぶんに用心しています。カルシウムのとり方が足りないと、腸は効率よく無駄なくカルシウムを吸収しようとします。もし少し余分だと思ったら吸収の能率を落とします。厚生省では、カルシウム摂取量の上限値を2300ミリグラムに決めています。牛乳約2リットル分です。これはカルシウムを制限するためのものではなく、これだけとっても安全という意味に解釈すべきでしょう。カルシウム剤を服用していて、もし便秘ぎみになったらそのときは服用量を減らします。Không có bất kì tác hại nào cả. Lượng canxi hấp thụ của người Nhật chỉ bằng 1/3 so với người Mỹ, vì vậy không cần phải lo lắng về việc bổ sung quá nhiều.Nếu lượng canxi được bổ sung nhiều, thì nó sẽ đwọc lưu trữ trong xương và chỉ làm cho xương chắc khỏe hơn. Ngoài ra, ruột cũng rất cẩn thận. Nếu cơ thể không có đủ canxi, ruột sẽ cố gắng hấp thụ canxi hiệu quả và không lãng phí. Nếu ruột cảm thấy lượng canxi thừa một chút thì nó sẽ giảm hấp thụ xuống. Bộ Y tế và phúc lợi đã đưa ra giới hạn trên của lượng canxi là 2300 miligam, tương đương với 2 lít sữa. Điều này không có nghĩa là để hạn chế lượng canxi nên bổ sung, mà chúng ta nên hiểu là rất an toàn.Nếu bạn đang uống thuốc bổ sung canxi và bị táo bón thì hãy giảm liều lượng xuống.

テレビ番組でカルシウムのとりすぎは良くないと言っていましたが本当なのでしょうかTrên chương trình TV có nói rằng bổ sung canxi quá nhiều là không tốt. Có đúng như vậy không?

どのような栄養分でも無限にとってよいものではありません。その点カルシウムも例外ではなく、とりすぎがないという訳ではありません。 しかしながら問題は、私どもの普通の食事でカルシウムはどの位とれているか、どの位が健康に良いか、どの位までは安全で、どの位から上は気をつけなければならないかということです。まず第一に申し上げたいのは、日本人は世界で最もカルシウムのとり方が少なく、カルシウムについては、ほとんど飢餓の状態にあるということです。他の栄養分、ことに脂肪や糖質、蛋白などについてはとりすぎが多いとされ、肥満や糖尿病・動脈硬化などが増えているのはご存知の通りですが、カルシウムは全く逆で、とり方が世界の他の国々に比べてはるかに少なく、このためにいろいろな生活習慣病が増えているのです。カルシウムのとり方が少なくても、血液の中のカルシウムは必ず一定に保たなければなりません。もしも血液中のカルシウムが下がると心臓の動きが悪くなり、脳のはたらきにも支障がでて、生命の危険が起こります。このためにカルシウムのとり方が少なくて血液のカルシウムが少しでも下がりかけると、副甲状腺ホルモンの分泌が増えて骨からカルシウムを取り出し、血液中のカルシウムを元に戻します。このようにして私どもは何とか生きているのですが、骨のカルシウムはだんだん減って骨粗鬆症になります。骨粗鬆症は人間がかかる病気の中で最も多く、日本では1千万人以上がその危険にさらされています。他人事ではありません。骨粗鬆症を予防し治療するためには、少なくとも1日1000～1500mg、つまり成人の栄養所要量の2倍以上が必要であることが、世界の専門家の一致した意見です。このことを念頭に置いて、厚生労働省は上限量として１日2,300mgを定めました。一口に 2,300mgと言いますが、これは大変な量です。所要量の4倍以上です。牛乳だけでとると2リットル以上、毎日とるのはとても無理な量です。別の言い方をすると、安全な上限量は青天井で、とれるだけとっても良いということです。 1日1,500mgはもちろん安全ですし、年をとって腸からの吸収が減ればもっととっても大丈夫です。いつも骨からカルシウムを引き出していると、副甲状腺ホルモンの値が年をとるとともに上がってきますが、１日2,300mgのカルシウムをとると若い人と同じ水準まで下がります。カルシウムを充分にとることは若さを保つ秘訣です。カルシウムが足りないと骨粗鬆症の他に高血圧・動脈硬化・糖尿病・アルツハイマー病・変形関節症など色々な生活習慣病にもかかりやすくなります。これは副甲状腺ホルモンが骨からカルシウムを引き出して、血管・脳・軟骨や細胞の中など、普通はカルシウムが余りない所に押し込んでしまうためです。カルシウムを充分にとればこれらの病気も防げます。カルシウムのとりすぎをおそれず、１日2,300ｍｇの枠の中で、できるだけ沢山カルシウムをとって健康になり、骨粗鬆症をはじめ色々な生活習慣病を予防しましょう。

Bất cứ chất dinh dưỡng nào bổ sung vô giới hạn cũng đều không tốt. Canxi cũng không phải ngoại lệ, không thể bổ sung quá nhiều. Tuy nhiên vấn đề là, bữa ăn hàng ngày của chúng ta có bao nhiêu canxi, bao nhiêu thì là tốt cho sức khỏe, đến mức bao nhiêu là an toàn, và chúng ta không thể không chú ý cẩn thận về mức độ của canxi.Trước hết tôi muốn nói rằng người Nhật có lượng canxi thấp nhất trên thế giới và canxi gần như bị bỏ đói. Như mọi người đã biết, các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là chất béo, đường và protein được cho là bổ sung quá nhiều, béo phì, tiểu đường và xơ cứng động mạch đang gia tăng. Nhưng canxi hoàn toàn ngược lại, so với các quốc gia khác, lượng bổ sung canxi rất thấp, vì thế nên các bệnh liên quan đến lối sống đang gia tăng hơn.Ngay cả khi chúng ta bổ sung ít canxi thì vẫn uôn phải giữ ổn định lượng canxi trong máu. Nếu lượng canxi trong máu giảm xuống dù chỉ một chút, sự tiết hormone tuyến cận giáp tăng lên, canxi từ xương sẽ bị rút ra để phục hồi lượng canxi trong máu. Theo cách này, chúng ta vẫn sống, nhưng lượng canxi giảm dần dẫn đến chứng loãng xương. Loãng xương là căn bệnh phổ biến nhất ở người, với hơn 10 triệu người ở Nhật bản có nguy cơ mắc bệnh. Để ngăn ngừa và điều trị loãng xương, ít nhất phải bổ sung 1000 – 1500 mg mỗi ngày, cao gấp đôi so với nhu cầu dinh dưỡng của người trưởng thành. Đây là ý kiến đồng thuận của các chuyên gia trên toàn thế giới.Với ý kiến này, Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi đã thiết lập giới hạn trên là 2300 mg mỗi ngày. Đây là 1 con số rất lớn, hơn 4 lần số lượng cần thiết. Nếu chỉ uống sữa thôi, chúng ta không thể uống hơn 2 lít mỗi ngày. Nói cách khác, đây là chỉ số an toàn, chúng ta bổ sung được càng nhiều càng tốt. Nếu canxi từ xương luôn bị bòn rút, nồng độ hormone tuyến cận giáp sẽ tăng theo tuổi tác, nhưng nếu bổ sung 2300mg canxi mỗi ngày sẽ giảm xuống mức tương đương với người trẻ tuổi. Bổ sung đủ canxi là bí quyết để trẻ lâu. Thiếu canxi ngoài bệnh loãng xương còn có thể dẫn đến cách bệnh liên quan đến lối sống khác nhau như tăng huyết áp, xơ cứng động mạch, tiểu đường, bệnh Alzheimẻ và viêm xương khớp. Điều này là do hormone tuyến cận giáp rút canxi từ xương và đẩy vào những nơi không có nhiều canxi như trong các mạch máu, não, sụn và tế bào. Bổ sung đủ canxi có thể ngăn ngừa các bệnh này. Đừng sợ bổ sung quá nhiều canxi, bổ sung càng nhiều càng tốt, trong mức 2300mg mỗi ngày để có sức khỏe và ngăn ngừa bệnh loãng xương cũng như các bệnh khác.

骨粗鬆症の原因はなんですか？Nguyên nhân gây loãng xương là gì?

骨は固いので、一度つくられると変化しないようにみえますが、実際は絶えず活発な新陳代謝をしています。身体の細胞と同じで、丈夫でしなやかな骨を保つためには、古い骨を壊し、たえず新しい骨に作り変える必要があるのです。 これを骨代謝といいます。ところが、骨のもとになるカルシウムの摂取が不足したり、身体が老化して骨をつくるためのホルモンが不足してくると、骨をつくる量よりも骨をこわす量のほうが多くなります。 こうして骨からカルシウムが徐々に減り、骨がスカスカになっていきます。人が生きている限り、骨も生きているのです。

Xương rất cứng, một khi chúng được tạo ra rồi thì chúng dường như không thay đổi. Nhưng thực tế chúng liên tục hoạt động trong quá trình trao đổi chất. Để duy trì xương chắc khỏe và dẻo dai như các tế bào của cơ thể, cần phải phá vỡ xương cũ và liên tục tạo ra xương mới. Đây được gọi là chuyển hóa xương. Tuy nhiên, khi lượng canxi ăn vào là nguồn cung cấp cho xương không đủ hoặc khi cơ thể già đi và không có đủ hormone để tạo ra xương mới, thì lượng xương bị phá hủy sẽ nhiều hơn lượng xương được hình thành. Theo cách này, canxi giảm dần từ xương và xương trở nên xốp rỗng. Chừng nào chúng ta còn sống thì xương cũng cần phải sống.

どんな人がかかりやすいのですか？Ai dễ bị mắc bệnh loãng xương?

年を重ねることにより、どんな人でも骨の量は減ってきます。でもみんなが同じように減っていくのではありません。減りやすい体質や、生活のしかたが関係していますので、個人差が出てきます。まず、骨粗鬆症は女性に多くみられる病気です。これは女性のほうがもともと骨が細いうえに、閉経によって骨をつくるもとになる女性ホルモンの分泌が減ることがあげられます。卵巣などの手術で人工的に閉経になっても同じです。

Khi chúng ta già đi, bất cứ ai cũng bị giảm lượng xương. Tuy nhiên, không phải ai cũng giảm như nhau. Vì nó liên quan đến cơ địa và cách sinh hoạt khác nhau của từng người. Đầu tiên, loãng xương là một bệnh phổ biến ở phụ nữ.Điều này là do phụ nữ có xương gầy hơn. Do mãn kinh mà các hormone sinh ra nội tiết tố nữ cũng bị giảm. Điều này cũng tương tự ngay cả khi mãn kinh được gây ra nhân tạo bằng cách phẫu thuật buồn trứng.

Ngoài ra, các yếu tố khác gây ra nguy cơ của bệnh loãng xương bao gồm:

- Yếu tố di truyền: thời kì mãn kinh, cơ địa gầy, tiền sử gia đình.

- Cách thức sinh hoạt: chế độ ăn uống không cân bằng, ít vận động thể dục, uống nhiều rượu / cà phê, hút thuốc, ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

- Những yếu tố liên quan đến bệnh: cắt bỏ dạ dày, tiểu đường, cường giáp, tăng canxi niệu, sử dụng steroid ( glucocorticoid ), cường cận giáp nguyên phát, suy thận.

Một số trong những yếu tố nêu trên là không thể tránh khỏi, nhưng cố gắng giảm các yếu tố rủi ro càng nhiều càng tốt.